Jak uczyć się wiele godzin bez przerwy zachowując świeżość umysłu

By Bartosz Czekała | Języki obce

Jak uczyć się wiele godzin bez przerwy zachowując świeżość umysłu


Przyznam się bez bicia. Na pewno nie należę do grona normalnych osób. Można to poznać poprzez analizę mojej listy  marzeń i celów z ostatnich lat. Na próżno tam szukać kucyka, czy wyciskarki do soków. Moje myśli zaprzątała następująca zagwozdka - co mogę zrobić, aby być w stanie uczyć się wiele godzin bez żadnych przerw, jednocześnie zachowując wysoki poziom energii i koncentracji? 

Większość opinii, jakie przeczytasz w internetach, książkach i artykułach mówi dość jasno, że nie jest to możliwe. Typowa sugestia, to rób sobie sesje Pomodoro, czyli około 20-30 minut nauki, a potem przerwa i tak w kółko + inne klasyczne techniki. No i pewnie, że próbowałem. Rezultaty były nienajgorsze, ale w moim przypadku, przerwy między sesjami okazywały się po prostu dość rozpraszające.

Tak właśnie zaczęła się moja wieloletnia tułaczka naukowa celem znalezienia tego Złotego Graala. Czy udało mi się go odszukać? Owszem. Co więcej, okazało się, że Graal był nie tylko złoty, lecz wręcz diamentowy. Wielogodzinne i bardzo produktywne sesje nauki/pracy stały się dla mnie normą.

Oczywiście, jak to w życiu bywa, wielu ludzi do tej pory uważa, że moja zdolność nauki została mi podarowana przez magicznego, gadającego grzyba, który rósł u mnie w łazience. Nic bardziej mylnego. Jedyne czego trzeba to odrobina wprawy oraz odpowiednia strategia.

Sekret ten możesz posiąść nie w cenie jednej nerki lub palca u stopy, lecz za jedyne 10-15 minut, które zajmie Ci przeczytanie artykułu. Zaczynamy.


Wielogodzinne sesje nauki - Podstawy


Pierwsze, co musimy sobie uświadomić, to fakt, że nie podskoczymy wyżej niż, za Twym przeproszeniem, fizjologiczna dupa. To szczególnie ważne, ponieważ jakieś 99% różnego rodzaju strategii, o których przeczytasz w internetach, czy też książkach zakłada, że liczą się tylko strategie.

Prawda jest zgoła inna. Pomyśl o tym, czy myślisz o produktywności, jak jesteś chory? Czy jak wstajesz rano po całonocnej hulance, to pierwsza myśl, która przechodzi Ci przez obrzęknięty mózg, to "no, ale jak, psia mać, być dziś wyjątkowo produktywnym" ? Gdzie tam! Wydłubujesz resztki paluszków z pępka, po czym szarmancko wtapiasz się w sofę z butelką piwa w ręce i mocnym postanowieniem, że to ostatni raz.

Tym samym, warto, żebyś był świadomy, że jeśli nie zadbasz o optymalne odżywianie, sen oraz relatywnie zdrowy tryb życia, to strategie same w sobie będą miały ograniczony wpływ na Twoją produktywność. Warto więc zadbać o podstawy, zanim zaczniesz zagłębiać się w bardziej zaawansowane strategie.


1. Dopamina


Nie ważne, jak bardzo uważamy, że oddaliliśmy się od naszych prehistorycznych kuzynów. Prawda jest taka, że nasze mózgi nie nadążyły za tym rozwojem cywilizacyjnym i funkcjonują, w uproszczeniu, jak za starych, dobrych (?) czasów. Cały czas jesteśmy nastawieni na informacje, które wyróżniają się na tle reszty, czyli stymulują nas w jakiś sposób.

Mimo że jest to pewne uproszczenie, to za zdecydowaną większość tego pobudzenia odpowiadać będzie hormon, o którym na pewno już słyszałeś - dopamina. Dopamina jest neurostymulantem, który lata temu, gdy badania były jeszcze w powijakach, utożsamiany był przede wszystkim z uzależnieniami. 

Dopiero gdy narzędzia badawcze stały się bardziej wyrafinowane okazało się, że hormon ten odpowiedzialny jest za dziesiątki funkcji, m.in.:

  • odczuwanie przyjemności podczas stymulacji seksualnej
  • motywacje
  • zapamiętywanie
  • koncentracja
  • czujność ("świeżość umysłu")
  • zachowania motywowane nagrodą oraz przyjemnością
  • i wiele innych

Szczerze mówiąc sam temat dopaminy jest tak szalenie ciekawy, że zasługuje ona na minimum parę osobnych artykułów, aby zrozumieć, jak bardzo może nam pomóc w nauce oraz jak możemy manipulować w naturalny sposób jej poziomem.

Jako ciekawostkę, wspomnę, że przykładowa kategoria leków na poprawę koncentracji to tzw. eugeroiki, do których należy między innymi solriamfetol, modafinil, czy też adrafinil. Wspominam o nich, ponieważ świetnie pokazują one reakcję naszego organizmu na zwiększony poziom dopaminy. Wiele z tych specyfików, to tzw. inhibitory zwrotnego wychwytu dopaminy. Sprawiają one, że hormon ten nie jest "unieszkodliwiany", czyli deaminowany i tym samym wzrasta jego stężenie w organizmie (szczególnie  w mózgu).

Efekt? Brak znużenia mimo czasami parędziesięciu godzin bez snu oraz zwiększona koncentracja. Nic dziwnego, że środkiem tym zainteresowała się między innymi Legia Cudzoziemska i Indyjskie Siły Powietrzne.

W ogóle, co ja tu o eugeroikach. Jak byłeś kiedyś w jakiejś podrzędnej tancbudzie, to na pewno widziałeś paru kolesi, których nosy przyozdobione były cienką warstwą magicznego cukru pudru. Generalnie nie potrafili przestać się ruszać, gadać, dziwnie pociągali nosem i piąta rano, to był dla nich początek imprezy. Voila. Oto skrajny przykład pobudzenia dopaminowego przy pomocy kokainy.

My oczywiście nie zamierzamy posiłkować się podejrzanymi pastylkami. Warto jednak mieć na uwadze, jak potężny wpływ na nasze zachowanie ma biochemia naszego mózgu. To ona dyktuje, co myślimy, czujemy, czy też jak się zachowujemy. Strategie, o których dowiesz się poniżej będą w głównej mierze bazować właśnie na manipulacji poziomem Twojej dopaminy (oraz w mniejszej ilości serotoniny i innych hormonów).


Habituacja, czyli zrozum swojego wroga


świeżość umysłu

Photo by GR Stocks on Unsplash


Habituacja jest zdecydowanie moim top 10 najbardziej użytecznych konceptów w psychologii i neurobiologii. Jest to również Twój główny przeciwnik, jeśli masz zamiar dojść do poziomu wielogodzinnych maratonów nauki.

Habituacja, to stopniowe zmniejszenie reakcji organizmu na dany bodziec. 


Znasz ją świetnie z własnego doświadczenia, nawet jeśli nigdy nie zetknąłeś się z nazwą tego zjawiska.

Pamiętasz ten raz, jak wsiadłeś do autobusu i w nozdrza uderzył Cię zapach lokalnego włóczykija, który można było porównać tylko do próby zakopania truchła szczura kiszoną kapustą? Mimo że początkowo rzucał on na kolana, to po pewnym czasie uświadamiałeś sobie, że w sumie nie jest aż tak źle. Z błędu wyprowadzała Cię dopiero kredowobiała mina nieszczęśnika, który zapakował się do autobusu na następnym przystanku.

Albo wszystkie te razy, kiedy odwiedzałeś dziadków i każde denerwujące tyknięcie zegara synchronizowało się z nerwowym tikiem na Twojej twarzy. Wystarczyło jednak parę minut, abyś przestał zauważać ten odgłos.

Tak właśnie działa habituacja. Oczywiście, są to dość banalne przykłady z życia codziennego. Nas interesuje bardziej, jak habituacja zabija naszą koncentrację oraz chęć do nauki.


Jak habituacja zabija Twój entuzjazm do nauki

Podsumowując wszystko, co powiedziałem do tej pory, możemy dojść do następujących wniosków:

  1. 1
    Twój mózg reaguje większymi wyrzutami dopaminy w odpowiedzi na pozytywne lub zupełnie nowe bodźce.
  2. 2
    Habituacja sprawia, że nasza reakcja na dany bodziec zmniejsza się wraz z upływem czasu.


Innymi słowy, habituacja sprawia, że Twój mózg po pewnym czasie obcowania z danym bodźcem, przestaje na niego reagować poprzez zmniejszenie wydzielania dopaminy.

Powyższe słowa powinieneś traktować jako swoiste E=mc² z dziedziny produktywności i neurobiologii. Negatywne konsekwencje tego zjawiska są nie do przecenienia. 

Nie jest ważne jak bardzo jesteś podekscytowany samym faktem uczenia się lub czytania książki. Ten dopaminowy wybuch entuzjazmu ma krótką datę spożycia. Często po upływie 15-30 min, okazuje się, że Twój mózg zdaje się mówić "Panie, nuda. Kiedyś to były ciekawe rzeczy, a teraz to nuda" i po prostu się wyłącza.

Naszym celem będzie więc periodyczne pobudzanie naszego mózgu do koncentracji poprzez ponowne zwiększenie wyrzutów dopaminy. I właśnie w tym pomogą nam dwie poniższe strategie.


 Zasada Premacka


Zasada Premacka będzie naszym pierwszym sprzymierzeńcem na drodze ku większej produktywności. Mimo że badania nad tym zjawiskiem prowadzone są od dekad, to rzadko kiedy można się natknąć na wzmianki o niej.

Zasada Premacka głosi, że ograniczenie możliwości wykonywania preferowanej czynności będzie prowadzić do gwałtownego zwiększenia prawdopodobieństwa wykonywania innych czynności (Allison, 1993; Timberlake & Allison, 1974).


Zasada Premacka - przykłady


Suche akademickie definicje rzadko kiedy mają w sobie wystarczająco mocy, aby zapadły nam w pamięć. Właśnie dlatego warto się pochylić nad przyziemnymi przykładami tego zjawiska.

Przykładowo, zastanówmy się, co się dzieje, kiedy typowy facet zapomni wziąć komórki do ubikacji. Wiemy, że dostęp do telefonu jest w tym przypadku czynnością preferowaną, która zostaje ograniczona. Tym samym, alternatywy takie jak, czytanie etykiet na kosmetykach i innych butelkach stają się dziwnie kuszące. 

Weźmy również na tapetę inne klasyki, takie jak pisanie magisterki, czy nauka do kolokwium. Ile razy zdarzyło Ci się, że przerywałeś te, jakże produktywne sesje, aby w przypływie nagłej potrzeby obciąć paznokcie albo posprzątać pokój? Wszystkie te czynności, które uprzednio wydawały się żmudne i nudne, stały się nagle ekscytującą alternatywą.

Zasada Premacka, to trzeci kawałek naszej łamigłówki, uwzględniając zjawisko habituacji oraz działanie dopaminy.


Efekt Coolidge'a



Jedynym słusznym wprowadzeniem do efektu Coolidge'a zdaje się, ponoć prawdziwa, anegdotka, o trzydziestym prezydencie Stanów Zjednoczonych.

Podczas oprowadzania po kurzej fermie, prezydent oraz jego małżonka zostali poinformowani, ze pojedynczy kogut może kopulować nawet parędziesiąt razy dziennie. "Ha," rzekła pani Coolidge, "Proszę przekazać to mojemu małżonkowi!".

W przypływie chwili, prezydent zapytał się przewodnika, czy kogut zawsze jest zmuszony do kopulacji z tą samą partnerką. Usłyszawszy przeczącą odpowiedź, odrzekł więc "Ha! Proszę przekazać to pani Coolidge!".


Czego mogą nauczyć nas szczury o produktywności?


Na pierwszy rzut oka, powyższa anegdota zdaje się nie mieć zbyt dużo wspólnego z produktywnością. Nic bardziej mylnego. Badania na szczurach pokazały, iż, mimo że początkowo samiec jest w stanie kopulować z partnerką wielokrotnie w ciągu paru godzin, to trwa to, aż osiągnie punkt wycieńczenia.

I tutaj najlepsze - okazuje się, że stan ten nie jest spowodowany brakiem zainteresowania seksem lub energii. Ten sam szczur, gdy podsunie mu się kolejną partnerkę, rzuca się na nią, jakby dopiero, co porzucił celibat  (Dewsbury, 1981; Fisher, 1962).

Jakkolwiek źle to zabrzmi, powinniśmy brać przykład ze szczurów, aby zwiększyć naszą produktywność.


Nowość, jako główny bodziec podtrzymujący koncentrację oraz motywację


Jak zapewne pamiętasz, dopamina jest głównym hormonem, który pomaga nam utrzymywać szeroko pojętą bystrość oraz świeżość umysłu. Okazuje się, że nasz mózg reaguje na kontakt z nowymi bodźcami właśnie wyrzutem dopaminy.

Istnieje mnóstwo badań na ten temat, ale żeby nie rozpisywać się nadto, przytoczę tylko kilka z nich.

Nowość bezpośrednio aktywuje układ dopaminowy, który jest odpowiedzialny za asocjacyjne uczenie się.
Główne "centrum nowości” w mózgu - zwane istotą czarną / brzusznym obszarem nakrywkowym (SN / VTA) the substantia nigra/ventral tegmental area (SN/VT)- może być aktywowane przez nieoczekiwany bodziec, wywoływane przez niego podniecenie emocjonalne lub potrzebę reakcji behawioralnej. 
Naukowcy od dawna podejrzewali, że nowe informacje szczególnie przyciągają ludzki mózg i ma to znaczny wpływ na zdolność uczenia się. Są teraz o krok bliżej zrozumienia, dlaczego. w ramach regulowania naszej motywacji i przetwarzania sygnałów związanych z nagrodami, lepiej reagujemy na nowe bodźce zamiast na te, które są nam znane. System ten reguluje również poziom dopaminy w mózgu i może pomóc nam w nauce.
Znajomość bodźców zwiększyła wydobywanie innych niezwiązanych ze sobą wspomnień, ale zmniejszyła szanse na formowanie się nowych. Z drugiej strony, nowość pozytywnie wpłynęła na późniejsze formowanie się odrębnych wspomnień niezależnie od wcześniejszych doświadczeń. 

Jak uczyć się wiele godzin bez przerwy - Twój plan działania



Ostatnią rzeczą, która pozostaje nam do zrobienia, to jest połączenie powyższych fragmentów łamigłówki w olśniewającą całość.

Wiemy, że:
  1. 1
    Ograniczenie możliwości wykonywania jednej czynności, zwiększa szanse i motywację do wykonywania innej czynności (Zasada Premack'a)
  2. 2
    Im więcej czasu obcujemy z danym bodźcem, tym mniej na niego reagujemy i nasz poziom energii obniża się (habituacja)
  3. 3
    Zmiana bodźca ze starego na nowy, jest w stanie błyskawicznie przywrócić nam świeżość umysłu (Efekt Coolidge'a + zwykła fizjologia)

Z tego wynika, że pierwszym krokiem, jaki potrzebujemy zrobić, to zablokowanie dostępu do jakichkolwiek "rozpraszajek".


1. Ogranicz występowanie rozpraszających bodźców


Nie ma litości. Wszystko, co stoi Ci na drodze do efektywnej nauki musi zostać wyeliminowane! Wyłącz komórkę. Poblokuj rozpraszające strony internetowe. Małżonków polecam nie eliminować, ale warto im powiedzieć, że się teraz uczysz i nie należy przeszkadzać!


2. Przygotuj listę rzeczy do zrobienia


Zważywszy na to, że to właśnie zmiany bodźców działają na nas tak pobudzająco, nie jest zaskakujące, że musisz stworzyć listę rzeczy, które chcesz zrobić. Polecam ograniczyć ją początkowo do maksymalnie 10 pozycji. Powinny być one możliwie, jak najbardziej zróżnicowane, jeśli chodzi o dziedziny. 

Przykładowo, moje listy obejmują:
  • czytanie
  • pisanie (artykułów, kursów, itd.)
  • robienie powtórek w ANKI
  • ogarnianie kuchni
  • ćwiczenia fizyczne
  • inwestowanie
  • grę na gitarze

Oczywiście, powyższe czynności są również zróżnicowane pod kątem dziedzin. Jeśli znudzi mnie czytanie podręcznika z trychologii, to przejdę do czytania badań z dietetyki, itd.

Jeśli nie wiesz od jakiej dziedziny zacząć, to polecam poczytać trochę o pamięci, a mianowicie, jak skutecznie powtarzać informacje.


3. Rozpocznij sesję, pamiętając o ważności zmian bodźców


Gdy już zaczniesz swój piękny taniec produktywności, musisz nauczyć się bardzo dobrze rozpoznawać momenty, w których musisz zmienić bodziec, czyli przerzucić się na następną czynność. Dla mnie ten moment nadchodzi, kiedy zauważam minimum jeden (lub więcej) z poniższych symptomów:

  • "mgła" umysłowa, czyli lekkie otępienie
  • częste rozpraszanie się pierdołami ("Ojej, ale mam długie paznokcie. Obciąć trzeba!")
  • zupełne odpływanie, czyli zamyślanie się
  • brak ekscytacji, który towarzyszy początkowi sesji

4. Wiedz, kiedy trzeba zrobić przerwę


Wiele godzin nauki pod rząd nie znaczy, że nie ma tu absolutnie żadnych miejsc na przerwy. W pewnym momencie, czy tego chcemy, czy też nie, nadejdzie moment, gdy trzeba powiedzieć sobie "pas".

Wydaje mi się, że stosunkowo łatwo go rozpoznać nawet przy odrobinie praktyki. Jest to moment, kiedy przy kolejnej zmianie bodźca, nie czujesz ekscytacji, radości i otępienie umysłowe nie odstępuje Cię nawet na krok. To znak, że czas na prawdziwą przerwę.


5. Niech przerwy będą prawdziwymi przerwami


Z moich obserwacji i rozmów wynika, że jednym z najczęściej popełnianych błędów, jeśli chodzi o zwiększenie swojej produktywności jest niewiedza, jak mają wyglądać przerwy, żeby rzeczywiście mózg odpoczął i zeszła z niego ociężałość. Wiele osób próbuje wtedy coś obejrzeć albo dzwoni do znajomych. Jest to zdecydowany błąd. Istotą prawdziwie relaksujących przerw jest zupełne oderwanie się od praktycznie jakichkolwiek czynności, a w szczególności ekranów. Może to być np. położenie się lub siedzenie z zamkniętymi oczami przy akompaniamencie głębokich oddechów. Musisz sam zobaczyć, co będzie najlepiej dla Ciebie działać.

Dla mnie, najlepszym rozwiązaniem jest położenie się, które często kończy się mikro drzemką. Próbowałem chyba wszystkich możliwych alternatyw, jak spacery, medytacje, itd., ale nic nie pozwala mi oczyścić głowy i myśli tak, jak położenie się i zamknięcie oczu.


Jak długo można uczyć się przy pomocy tego systemu?


jak uczyć sie bez przerw


Mimo że jest to pytanie, które słyszę non-stop, to niestety nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Jak zawsze wszystko zależy od różnych czynników, takich jak:

  • jak dużo czasu spędzałeś na nauce do tej pory?
  • jak bardzo lubisz przedmiot, za który się zabierzesz?
  • czy jesteś zmęczony lub chory?
  • jak dobrze wyeliminowałeś potencjalne "rozpraszajki"?
  • jak trudny jest materiał, którego się uczysz?
  • itd.

Dla mnie dość typową długością sesji nauki są cztery godziny, choć zdarzają się dłuższe sesje. Warto pamiętać, że jak to w życiu bywa, im częściej będziesz praktykować ten system, tym będzie on efektywniejszy, Przełoży się to oczywiście pozytywnie na średnią długość Twojej sesji nauki.


Do jakich czynności nie nadaje się ten system nauki?


Naprawdę chciałbym móc powiedzieć z czystym sumieniem, ze powyższy system produktywności jest idealny. Niestety tak nie jest. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że w zupełności nie nadaje się on do maksymalizacji produktywności twórczej. Stworzenie czegokolwiek od zera wymaga najczęściej olbrzymiej ilości koncentracji i dłuższych bloków czasu. Ilekroć chcę napisać artykuł lub głęboko przemyśleć dany temat, np. potencjalną inwestycję, muszę zupełnie odciąć się od rzeczywistości i poświęcić na to np. min. 1-2 h. 

Nie mogę oczywiście wykluczyć, że Twoje doświadczenie będzie inne. Obserwacja szeroko pojętych twórców pokazuje jednak wyraźnie, że ich preferencje à propos procesu twórczego pokrywają się z moimi.


Jak uczyć się wiele godzin bez przerwy zachowując świeżość umysłu - Podsumowanie


Powiedzmy sobie szczerze - na pewno nie jest łatwo uczyć się wiele godzin bez przerwy, szczególnie jeśli chcesz zachować przy tym relatywną świeżość umysłu. Jeśli jednak jesteś takim pasjonatem nauki, jak ja, lub po prostu jesteś zmuszony przysiąść do jakiegoś egzaminu, to pamiętaj o następujących zasadach:

  1. 1
    Ogranicz występowanie rozpraszających bodźców, aby zwiększyć prawdopodobieństwo wykonania pożądanej czynności (zasada Premack'a)
  2. 2
    Przygotuj listę czynności, którą będziesz wykonywać na zmianę danego dnia
  3. 3
    Po rozpoczęciu sesji nauki, wykonuj naprzemiennie uprzednio przygotowane czynności

Pamiętaj, że idealnym momentem na przejście od jednej czynności do drugiej jest ociężałość umysłowa lub ciągłe rozpraszanie się wywołane przez habituację.

  1. 4
    Obserwuj, kiedy powinieneś zrobić przerwę

W momencie, w którym przejście do wykonywania kolejnej czynności nie przynosi skutku, warto zrobić sobie prawdziwą przerwę. 

  1. 5
    Niech przerwy będą prawdziwymi przerwami

Żadnych ekranów ani wysiłku umysłowego, nawet na minimalnym poziomie! Jeśli rzeczywiście chcesz odpocząć, to polecam po prostu się położyć lub zamknąć oczy i odprężyć się przy pomocy głębokich wdechów i powolnych wydechów.

Mimo że istnieją dziesiątki, jeśli nie setki systemów produktywności, zawsze czułem się nimi ograniczony lub po prostu mi nie pasowały. Powyższy system stworzyłem na podstawie własnych eksperymentów i różnego rodzaju badań. Pomógł mi on wręcz niewyobrażalnie zwiększyć moją produktywność, a i moi uczniowie nie narzekali na ich wydajność. Informacji zwrotnej jednak nigdy nie za wiele.

Jeśli wypróbujesz ten system, daj mi znać za jakiś czas, jak on się u Ciebie sprawdza lub jaki system produktywności sam(a) preferujesz!


SKOŃCZYŁEŚ (-AŚ) CZYTAĆ? CZAS NA NAUKĘ!


Czytanie artykułów online to świetny sposób na poszerzenie wiedzy. Smutne jest jednak to, że po zaledwie 1 dniu od ich przeczytania zapominamy większość napotkanych informacji.

Moją misją jest zmienić ten stan rzeczy. Stworzyłem 15 fiszek, aby ułatwić Ci przyswojenie informacji z tego artykułu. Wystarczy pobrać program ANKI i voila — możesz zacząć naukę!


(6) comments

Add Your Reply